中(zhong)老年人如何进行体育锻炼？

在大多(duo)数老年朋友的(de)印象里(li)(li)，提到力(li)(li)量(liang)锻(duan)炼，就意味着(zhe)健(jian)身(shen)房(fang)里(li)(li)的(de)大杠铃，看(kan)着(zhe)就心生恐惧(ju)，因此，他们平时只做健(jian)步走(zou)、慢(man)跑、自行车这(zhei)些有氧(yang)锻(duan)炼，从来(lai)不做力(li)(li)量(liang)锻(duan)炼。

而(er)有一些老(lao)年朋友（基(ji)本都是(shi)男性），虽(sui)然年华不再(zai)，但是(shi)“人(ren)老(lao)心不老(lao)”，不但坚持力量锻(duan)(duan)炼(lian)，而(er)且在锻(duan)(duan)炼(lian)安排上丝毫(hao)不输(shu)给年轻人(ren)，引体向上、深蹲、卧推，重(zhong)量负荷一点(dian)也(ye)不示弱，身(shen)边的(de)(de)小伙子上多(duo)重(zhong)的(de)(de)杠(gang)铃(ling)(ling)，咱也(ye)上多(duo)重(zhong)的(de)(de)杠(gang)铃(ling)(ling)。我们只要在网络(luo)上搜索(suo)一下，就能(neng)找到(dao)很(hen)多(duo)这样的(de)(de)健(jian)身(shen)明星，虽(sui)然是(shi)已经退(tui)休，但是(shi)衣服一脱，身(shen)上的(de)(de)肌肉棱角(jiao)分明，宛若(ruo)健(jian)美运动(dong)员的(de)(de)外形。

其实，这两种做法都有不对的地(di)方(fang)。

提醒一：老年人也要进行力量练习

一种做法(fa)，避开了力(li)(li)量锻炼，要知道(dao)，肌肉力(li)(li)量在老年运动能(neng)力(li)(li)中是占(zhan)据着相当重要的地位的。放弃力(li)(li)量锻炼实为不(bu)智。

首(shou)先：肌肉(rou)力(li)(li)量(liang)(liang)(liang)对防(fang)止运(yun)动损(sun)伤(shang)的(de)出现，有着重要的(de)意义(yi)。进行锻(duan)炼(lian)时发(fa)生运(yun)动损(sun)伤(shang)的(de)原因(yin)很大程(cheng)度上由于(yu)力(li)(li)量(liang)(liang)(liang)的(de)缺(que)失，关于(yu)这一点(dian)，国内外的(de)研(yan)究者已经(jing)达(da)成了共识：如果做好臀部(bu)、大腿的(de)力(li)(li)量(liang)(liang)(liang)锻(duan)炼(lian)，跑(pao)步时就不容易(yi)出现膝(xi)盖疼痛(tong)；做好背(bei)肌、肩(jian)部(bu)的(de)力(li)(li)量(liang)(liang)(liang)锻(duan)炼(lian)，游泳时的(de)肩(jian)痛(tong)就会得到(dao)控制；做好腰背(bei)肌肉(rou)的(de)力(li)(li)量(liang)(liang)(liang)锻(duan)炼(lian)，就可以有效地预防(fang)运(yun)动锻(duan)炼(lian)中腰痛(tong)的(de)出现。

其次：力量锻炼(lian)，尤(you)其是躯干(gan)和(he)下肢的(de)力量锻炼(lian)，有(you)助于保持(chi)骨(gu)(gu)骼的(de)密(mi)度。随着年龄老去，我们身体里面(mian)的(de)骨(gu)(gu)质会(hui)逐渐(jian)流(liu)失，骨(gu)(gu)头(tou)越(yue)(yue)(yue)来越(yue)(yue)(yue)脆，骨(gu)(gu)折的(de)风险(xian)越(yue)(yue)(yue)来越(yue)(yue)(yue)大—年轻人骨(gu)(gu)头(tou)结实，跌个(ge)跟头(tou)，爬起来拍拍屁股就(jiu)(jiu)没事了(le)，可是老年人骨(gu)(gu)头(tou)脆，同(tong)样跌个(ge)跟头(tou)可能(neng)就(jiu)(jiu)骨(gu)(gu)折了(le)。而重量负荷的(de)刺激(ji)就(jiu)(jiu)能(neng)防止或延缓骨(gu)(gu)质的(de)流(liu)失，这么(me)说吧，在强(qiang)健筋骨(gu)(gu)方面(mian)，肌肉(rou)力量的(de)锻炼(lian)比天天喝骨(gu)(gu)头(tou)汤都管用。

老年人更要(yao)注意避免运(yun)动损伤、

有(you)(you)(you)些(xie)(xie)老(lao)(lao)(lao)(lao)年(nian)(nian)人(ren)或许会有(you)(you)(you)不(bu)(bu)同意(yi)见：我几十年(nian)(nian)来一直做(zuo)引体向(xiang)上，从来没(mei)感觉到(dao)有(you)(you)(you)问题啊。没(mei)错，有(you)(you)(you)些(xie)(xie)老(lao)(lao)(lao)(lao)年(nian)(nian)人(ren)过了80岁，还可(ke)以(yi)轻松(song)完成引体向(xiang)上，但我们不(bu)(bu)能因为有(you)(you)(you)这样(yang)的(de)(de)(de)(de)例子，就(jiu)认为可(ke)以(yi)针(zhen)对(dui)所有(you)(you)(you)的(de)(de)(de)(de)老(lao)(lao)(lao)(lao)年(nian)(nian)人(ren)普及、推荐引体向(xiang)上这种(zhong)运(yun)动。毕竟每(mei)个人(ren)的(de)(de)(de)(de)身(shen)高(gao)、臂(bei)长、体重(zhong)都是(shi)(shi)不(bu)(bu)一样(yang)的(de)(de)(de)(de)。举个例子：对(dui)一名体重(zhong)130斤、手臂(bei)较短的(de)(de)(de)(de)老(lao)(lao)(lao)(lao)人(ren)，和另一名体重(zhong)180斤、手臂(bei)较长的(de)(de)(de)(de)老(lao)(lao)(lao)(lao)人(ren)来说，引体向(xiang)上的(de)(de)(de)(de)难度相差(cha)极大。另外(wai)(wai)，类似的(de)(de)(de)(de)大力量(liang)动作(zuo)，发力的(de)(de)(de)(de)瞬(shun)间会导(dao)(dao)致(zhi)血压(ya)升高(gao)，因此对(dui)脉管系统(tong)的(de)(de)(de)(de)要(yao)(yao)(yao)求相当高(gao)，事实上，我们了解到(dao)的(de)(de)(de)(de)老(lao)(lao)(lao)(lao)年(nian)(nian)人(ren)力量(liang)锻炼(lian)导(dao)(dao)致(zhi)的(de)(de)(de)(de)疾病中(zhong)，心脑血管意(yi)外(wai)(wai)占了很大的(de)(de)(de)(de)比例。所以(yi)我们还是(shi)(shi)要(yao)(yao)(yao)强调，老(lao)(lao)(lao)(lao)年(nian)(nian)人(ren)选(xuan)择(ze)这些(xie)(xie)锻炼(lian)方(fang)式之前。一定要(yao)(yao)(yao)听(ting)取医生的(de)(de)(de)(de)建(jian)议，如果是(shi)(shi)高(gao)血压(ya)、动脉硬化的(de)(de)(de)(de)老(lao)(lao)(lao)(lao)年(nian)(nian)朋(peng)友，还是(shi)(shi)不(bu)(bu)要(yao)(yao)(yao)选(xuan)择(ze)这些(xie)(xie)锻炼(lian)方(fang)式了。

第二种做法呢？看上去很好，老(lao)当益壮，在(zai)健身(shen)(shen)锻炼上不输给年(nian)(nian)轻人。前面说到(dao)，我们(men)(men)在(zai)百度(du)上能搜索到(dao)很多这(zhei)样的健身(shen)(shen)明星。但是，我们(men)(men)同时注意到(dao)，同一个页面上，也(ye)出现了为(wei)数不少的失(shi)败例(li)子：有些老(lao)年(nian)(nian)人运动锻炼安(an)排不当，导致运动损伤，甚至危及生命。面对这(zhei)种矛盾的结果，我们(men)(men)究竟(jing)应该如何选择呢。

从客观上讲，老(lao)(lao)年人的(de)(de)(de)(de)(de)身体(ti)功(gong)能(neng)是(shi)(shi)(shi)逐渐衰退的(de)(de)(de)(de)(de)，尽(jin)管保持锻炼可以(yi)不(bu)同(tong)程(cheng)(cheng)度(du)地延缓这些(xie)过程(cheng)(cheng)，甚至有些(xie)素(su)(su)质还可以(yi)好于那些(xie)年轻(qing)但(dan)(dan)是(shi)(shi)(shi)不(bu)运(yun)(yun)动的(de)(de)(de)(de)(de)“宅男”，但(dan)(dan)是(shi)(shi)(shi)如果选(xuan)取同(tong)样参与(yu)锻炼的(de)(de)(de)(de)(de)老(lao)(lao)年人和年轻(qing)人，差异(yi)还是(shi)(shi)(shi)很明著的(de)(de)(de)(de)(de)：心肺功(gong)能(neng)、骨骼的(de)(de)(de)(de)(de)强度(du)、关(guan)节的(de)(de)(de)(de)(de)功(gong)能(neng)、肌肉肌腱(jian)的(de)(de)(de)(de)(de)柔(rou)韧性、身体(ti)协调能(neng)力等各(ge)方(fang)面，老(lao)(lao)年人都有不(bu)同(tong)程(cheng)(cheng)度(du)的(de)(de)(de)(de)(de)衰退。所(suo)以(yi)，一(yi)些(xie)接近身体(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)大(da)负荷训(xun)练(lian)(lian)，比(bi)(bi)如大(da)重量的(de)(de)(de)(de)(de)杠铃训(xun)练(lian)(lian)，经常运(yun)(yun)动的(de)(de)(de)(de)(de)年轻(qing)人是(shi)(shi)(shi)可以(yi)完成的(de)(de)(de)(de)(de)，但(dan)(dan)对(dui)老(lao)(lao)年人而言，还是(shi)(shi)(shi)比(bi)(bi)较(jiao)(jiao)危险的(de)(de)(de)(de)(de)，即(ji)使(shi)是(shi)(shi)(shi)“训(xun)练(lian)(lian)有素(su)(su)”的(de)(de)(de)(de)(de)老(lao)(lao)年朋友，我(wo)们也不(bu)推荐这些(xie)运(yun)(yun)动。还有一(yi)些(xie)虽(sui)然(ran)在(zai)群众中比(bi)(bi)较(jiao)(jiao)普及，但(dan)(dan)是(shi)(shi)(shi)对(dui)老(lao)(lao)年人而言难度(du)比(bi)(bi)较(jiao)(jiao)大(da)的(de)(de)(de)(de)(de)运(yun)(yun)动，像引(yin)体(ti)向上、俯卧撑、仰(yang)卧起坐等，这些(xie)锻炼方(fang)式看(kan)似简单，但(dan)(dan)是(shi)(shi)(shi)对(dui)身体(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)要(yao)求也是(shi)(shi)(shi)相当(dang)高的(de)(de)(de)(de)(de)，这些(xie)运(yun)(yun)动我(wo)们还是(shi)(shi)(shi)建议在(zai)医生(sheng)或专(zhuan)业人员的(de)(de)(de)(de)(de)建议指(zhi)导下进行。

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